ADECUACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA
La Preparación Física tiene 2 etapas principales:
1- La Preparación Física General.
2- La Preparación Física Específica.
2- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.
Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física Específica eficaz.
Se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.
La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista.
CARGA DE TRABAJO
El entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del entrenamiento, siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.
Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad.
La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.
Esquemáticamente, esto significa: provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico, mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos, a través de los diferentes componentes de la carga.
En sentido amplio, la carga comprende:
- la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento;
- la confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva.
COMPONENTES
VOLUMEN.- Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.
Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.
* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.
* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes. El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados.
Se distinguen dos tipos de volumen:
*Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.
*Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.
Los principales factores limitantes del volumen son:
- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento.
- Su relación con el resultado deportivo.
INTENSIDAD.- Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio. Grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.
INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t)
A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.
La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa, en mas o menos tiempo). Es función del estímulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (Kg.), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de descanso entre repeticiones. No depende solamente del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco, ajedrez, etc.).
Al elevar la intensidad, se incrementa la forma, pero no aumenta el tiempo de su duración.
El principal límite de su utilización en el entrenamiento es la edad del deportista.
Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva. Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son:
1 - La frecuencia cardiaca (FC);
2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);
3 - El nivel de lactato en sangre.
DENSIDAD.- Es especificar cuándo queremos que se repita el mismo ejercicio tras el tiempo de recuperación, haciendo que este periodo sea más largo o más corto. Es decir, ¿cada cuánto tiempo volvemos a estimular el organismo? El resultado de dividir la repetición del estímulo por el tiempo de recuperación, es la densidad del estímulo.
FRECUENCIA.- Es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión).
DURACIÓN.- Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.
La duración del estímulo se mide:
- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO
Los principios básicos para el desarrollo de la condición física, también conocidos como principios metodológicos del entrenamiento, son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.
1.- Principio de carga eficaz:
Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, por lo tanto para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga con la que se trabaja supere un nivel mínimo llamado umbral, por debajo del cual todo lo que se realice no tiene ningún efecto, también existe un nivel máximo de tolerancia que si se sobrepasa dará como resultado efectos que pueden ser perjudiciales para la salud dando lugar a un sobreentrenamiento, estos niveles (mínimo y máximo) varían en cada persona y en función del nivel de entrenamiento de cada uno
2.- Principio de progresión de la carga:
También se le denomina principio de incremento progresivo de la carga e indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. Este incremento de la carga puede ser de dos tipos: por un lado un aumento continuo (monotónico) sin ninguna disminución, la carga aumenta continuamente aunque no necesariamente siempre al mismo ritmo; y por otro un aumento con fluctuaciones (no-monotónico), que significa que en ocasiones puede haber bajadas en los niveles de carga para luego continuar con su incremento, dando lugar a un entrenamiento ondulatorio o de choque.
En un primer lugar se aumenta la frecuencia de entrenamientos, posteriormente el volumen por unidad de entrenamiento y por último la intensidad de trabajo.
3.- Principio de variedad:
El entrenamiento actual requiere muchas horas de trabajo, con incrementos continuos de las cargas e infinidad de repeticiones de los diferentes ejercicios, la variación no está solo en cambiar y alternar periódicamente los ejercicios, sino que también se puede jugar con otros elementos como la forma de elevación de las cargas, o los métodos de trabajo y medios utilizados.
4.-Principio de relación óptima entre carga y recuperación:
Indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En función de cómo se apliquen esos descansos y del momento en que se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos positivos o aumento de rendimiento (supercompensación positiva, cuando se utilizan descansos adecuados), puede no tener efectos (supercompensación nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido) y puede dar lugar a descensos en el rendimiento (supercompensación negativa, cuando los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse ). Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique.
5.- Principio de repetición y continuidad:
Este principio se basa en la necesidad de realizar acciones repetidas para alcanzar la mejora del rendimiento ya que la repetición garantiza la fijación de hábitos, técnicas y conocimientos.
6.-Principio de acción inversa:
Este principio indica que los efectos del entrenamiento son reversibles, es decir, la mayoría de las adaptaciones que se logran gracias a muchas horas y sesiones de trabajo pueden perderse en los periodos de inactividad. Los descansos de los deportistas no deben ser demasiado prolongados se recomiendan descansos activos, es decir, el deportista puede realizar en sus vacaciones otras actividades físicas y otros deportes diferentes a los que hace durante toda la temporada.
7.- Principio de periodización:
El proceso de adaptaciones se compone de diferentes fases: aumento, estabilización y disminución, ello requiere que el entrenamiento se estructure en diferentes ciclos de diferentes tamaños:
La unidad básica de entrenamiento es la sesión de trabajo, un día puede tener una o varias sesiones de trabajo, un microciclo es un conjunto pequeño de días de trabajo con un objetivo común, normalmente se corresponde a una semana, un mesociclo es un conjunto de microciclos normalmente un mes y un macrociclo es un conjunto de mesociclos.
8.-Principio de individualidad:
Cada persona tiene una respuesta diferente al proceso de entrenamiento, debido a aspectos relacionados con:
La herencia, La maduración y la edad, el sexo, el nivel de condición física de cada uno, la motivación y otros aspectos ambientales como la temperatura, la altitud, el estrés emocional, el descanso, el sueño y la propia alimentación establecen diferencias entre las personas y por lo tanto habrá distintas reacciones a un mismo entrenamiento.
9.-Principio de especialización/multilateralidad:
El proceso de entrenamiento en los niños y jóvenes requiere una base amplia de trabajo multilateral que lo formará y lo preparará para su futuro deportivo, a medida que el deportista madura ese trabajo genérico debe disminuir en beneficio de una mayor incidencia sobre aspectos concretos de la preparación, ya que los efectos del entrenamiento tienen carácter especifico.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DE LAS CARRERAS
INTERVALOS: El entrenamiento de intervalos es una manera de mejorar tu velocidad. Los ritmos de correr rápidos se alternan con períodos de descanso pensados para mejorar tu velocidad al correr.
Las distancias pueden variar mucho y se conocen como un ritmo-corto, ritmo-medio y ritmo-largo- . Si se acerca una carrera, es preferible progresar de ritmo-largo, a ritmo-medio, a ritmo-corto.
Puntos de atención:
Si escoges esta clase de entrenamiento debes cerciorarte de calentar siempre bien un mínimo de 10 minutos. Correrás los ritmos en cerca de 90% de tu ritmo de pulsaciones máximo. Si, por ejemplo, corres el ritmo largo entonces debes correr en tu ritmo de 10 km. o 5 km. Es importante que estés sano al llevar a cabo tu entrenamiento de velocidad. El ejercicio, después de un entrenamiento de ritmo, siempre se debe llevar a cabo suavemente. Debes tener preferiblemente un mínimo de descanso de un día después que una sesión de entrenamiento que haya incluido ejercicios de velocidad.
FARTLEK: Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.
El término fartlek describe una clase de juegos de velocidad que conviene hacer en terreno variado donde el corredor pueda cambiar el paso, acelerar, correr a distintos ritmos, cambiar la frecuencia cardiaca, la amplitud de zancada, etc. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
Contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
La frecuencia cardiaca del corredor suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.
El fartlek es un tipo de entrenamiento que se utiliza mucho en la preparación de pruebas de maratón, y en otras distancias es como un trabajo de iniciación antes de hacer fraccionados y repeticiones sobre distancias. Se suele emplear en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
CARRERA CONTINUA: Mejora la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de la "carrera continua". Fortalece el corazón y músculos respiratorios.
La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida, preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra.
El propósito de este tipo de ejercicio cardiovascular es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero manejable.
El entrenamiento de las carreras continuas:
1.-Trote ligero: 5 minutos de calentamiento.
2.-Aumento de velocidad: hasta que puedas mantener 10 minutos sin agotarte.
3.-Enfriamiento: son otros 5 minutos de trote.
4.-Repítelo: cada vez que repitas el entrenamiento agrega un minuto hasta llegar al límite de los 20 minutos. Y conforme valla mejorando tu condición física, incrementa el ritmo de tus carreras continuas, pero manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, que sea un reto, pero alcanzable. No exageres.
