EVALUACIÓN MORFOFUNCIONAL
Los elevados índices de sedentarismo en el mundo occidental, se han podido contrarrestar algo, gracias al avance de la fisiología del ejercicio aplicada a la clínica y a la salud, que ha permitido modificar esta actividad; así, como el nivel conceptual con que se debe manejar el ejercicio físico que abarca una metodología diferente en los procesos de medición de la capacidad funcional, en la prescripción del ejercicio o entrenamiento y en los métodos a utilizar.
El ejercicio físico racional, dosificado y científicamente diseñado, permite que desde temprana edad se desarrollen características funcionales protectoras y preventivas de la salud.
La asociación sedentarismo-obesidad, es el incremento del tejiudo adiposo, producto del desbalance energético entre la energía ingerida y el ejercicio físico.
El declive de la actividad física total, en ambos sexos, a partir de los 9 años, es un dato que requiere de vital importancia; ya que, durante la infancia y la adolescencia, la actividad física contribuye grandemente al desarrollo normal físico.
PUNTOS A TOMAR EN CUENTA PARA REALIZAR UNA EVALUACIÓN MORFOFUNCIONAL
Historia médico-deportiva
Valoración odontológica
Encuesta nutricional
Pruebas bioquímicas
Estudio ECG y de espirometría
Antropometría
Ergometría
Biomecánica
Evaluación morfofuncional:
**Adaptación cardiovascular al esfuerzo**
TEST DE RUFFIER-DICKSON
Método: 30 flexiones de rodillas, durante 45 seg. tomando como referencia una silla y hacer ligero contacto al asiento con los glúteos.
Frecuencia de ejecución: 80 veces por minuto.
I= (PO+`P1+P2) – 200 / 10
Donde:
P0= Pulso en reposo o estado basal durante 1 minuto.
P1= Pulso alfinalizar las 30 flexiones.
P2= Pulso al minuto de la toma anterior.
Valoración:
1- MUY BIEN
1 a 5- BUENO
5 a 10- MEDIANO
10 a 20- MALO
+ de 20- SOSPECHOSO DE PATOLOGÍA
¿CÓMO SE MIDE LA OBESIDAD?
**PLICOMETRÍA**
Determinación de pliegues cutáneos.**IMC** ÍNDICE DE MASA CORPORAL
Mide el contenido de grasa corporal en relación a la estatura y el peso, tanto en hombres como en mujeres.
IMC= PESO (Kg) / TALLA (m) al cuadrado
ºº Índice de masa corporal adolescentes y adultos Kg/m2 ºº
Cifras normales 18 50 24 99 18.50 – 24.99
Sobrepeso grado I 25.00 – 29.00 p g 5 9
Sobrepeso grado 2 30.00 – 39.99
Sobrepeso grado 3 +++ 40.00
Índice de masa corporal adolescentes
Hombres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.42 15.15 16.72 19.60 22.60
11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.73
12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89
13 15.73 16.62 18.53 21.93 25.93
14 16.18 17.20 19.22 22.77 26.93
15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76
16 17.01 18.32 20.63 24.45 28.53
17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32
18 17.54 18.89 21.45 25.92 30.02
19 17.80 19.20 21.86 26.36 30.66
Mujeres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.23 15.09 17.00 20.19 23.20
11 14.60 15.53 17.67 21.18 24.59
12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95
13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07
14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97
15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51
16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.10
17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72
18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22
19 16.87 18.20 20.80 25.85 30.72
Percentil Evaluación
£ Menor 5 Bajo peso
£ E t 6 84 P d d Entre y Peso adecuado
£ Mayor 85 Sobrepeso
***Para complementar el IMC, se realiza el ICC***
Ésta es una forma de medir la distribución de grasa en el cuerpo, calculando la proporción cintura/cadera. Para ello, se mide el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.
ICC= CINTURA (cm) / CADERA (cm)
-Si es: + de 1.0 en varones y + de 0.8 en mujeres, entonces se es propenso a sufrir enfermedades como diabetes mellitus, tensión arterial, etc.
Interpretación:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.
Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana).
Valores menores: Síndrome ginecoide ( cuerpo de pera).
DISEÑO DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO
- Tipo de ejercicio
- Componentes de una sesión de ejercicio
- Volúmen
- Intensidad
- Densidad
- Frecuencia
- Duración
- Método de entrenamiento
- Monitoreo de progresos
**TIPO DE EJERCICIO** (De acuerdo al sistema energético)
Debe tener una duración de más de 30min. para comenzar a utilizar ácidos grasos y como fuente de energía.
Se debe alternar el ejercicio anaeróbico con el de resistencia cardiovascular, para:
- Disminuir daños sobre las articulaciones.
- Variar el esquema de carghas de trabajo.
- Tener opciones cuando las condiciones del clima sean adversas.
- Tener variedad de actividades para los días de recuperación.
INICIAL: Calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios que se vayan a realizar en la parte principal de la sesión pero a una intensidad menor. Continuar con ejercicios de elasticidad.
PRINCIPAL: 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos o de baja a mediana intensidad.
FINAL: Ejercicios de fuerza como abdominales, sentadillas y lagartijas en ejercicios isométricos o isotónicos así como de elasticidad.
RECUPERACIÓN.
IMPORTANCIA DE PRACTICAR LA ACTIVIDAD FÍSICA
Primero es necesario aclarar que no todo tipo de ejercicio produce un beneficio*, sobretodo a nivel cardiovascular. Ello, de gran importancia, ya que la principal causa de muerte en la población adulta productiva, son las enfermedades del corazón, y existe un tipo de ejercicio que ayuda a disminuir este riesgo.
a) ¿Cuál es ese tipo de ejercicio? Es el ejercicio AERÓBICO; se debe realizar durante 20 min. continuos, y en él se trabajan grandes masas musculares, como: trotar, caminar, correr, ciclismo, natación,etc.
Este ejercicio, debe realizarse a una intensidad del 60 al 80%.
b)¿Cómo calcular la intensidad?
220 - EDAD DE LA PERSONA = 100% de intensidad de esfuerzo = frecuencia cardiaca máxima.
A esta cifra se le busca el 60 y 80% = ZONA IDEAL.
c)El ejercicio aeróbico se debe realizar 3 veces mínimo y, 5 lo ideal, a la semana.
*BENEFICIOS
- Disminuye el sedentarismo y los riesgos que este implica:
- Obesdiad: se gasta mayor cantidad de energía, lo que favorece la pérdida de peso.
- Hipercolesterolemia (cifras altas de colesterol): Disminuyen las cifras de colesterol malo, responsable de acumularse en las arterias y causar infartos. Y, aumenta el colesterol bueno, lipoproteina de alta densidad que impíde el depósito del colesterol en las arterias.
- Hipertensión arterial: Reduce la tensión arterial diastólica, tanto en sanos como en enfermos.
- Tabaquismo: Ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Que, aparte de provocar cáncer en los pulmones, también contribuye a la acumulación de colesterol en las arterias.
- Diabétes: Ayuda a evitarla o a que se presente en menor intensidad.
ºº Utilizar ropa adecuada al ejercicio.
ºº Hidratarse antes, durante y después de éste.
ºº Control nutricional estrecho.
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE PREPARACIÓN
-Calentamiento: se realiza antes de comenzar la actividad física, sirve para evitar posibles lesiones. Los ejercicios a ejecutar se clasifican en:
- a) De trote y locomoción: carrera continua (3min.), carrera lateral, carrera cruzando piernas, carrera hacia atrás, realizar ligeros botes en el suelo.
- b) De flexibilidad (de pies a cabeza, siguiendo un orden): movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera, muñecas, codos, hombros y cuello. Y elasticidad muscular.
- c) De coordinación: distintos tipos de skippings.
El ritmo aumenta progresivamente, son ejercicios no excesivos y variados, lo suficiente para comenzar a sudar.
**VUELTA A LA CALMA**
Se establece el equilibrio inicial y dura 10min. Siendo los jercicios:
- LIgeros trotes
- Ejercicios de relajación y soltura
- Estiramientos
- Ejercicios para mejorar la resistencia.
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